Näringslära

Grundläggande näringslära – del 4 – Kalcium och andra mineraler

Här kommer jag övergripande gå igenom mineralämnen, med lite extra fokus på kalcium, som det är bra att ha koll på för att kunna planera en väl sammansatt vegankost och undvika att få brister. Det kan verka som mycket att tänka på, men försöker du bara äta varierat och mycket baljväxter, nötter och grönsaker så får du också i dig de flesta mineralämnen du behöver. 

Kalcium
Kalcium behövs för skelettet och tändernas uppbyggnad, för att hjärtat, andra muskler samt nerver ska fungera.

I kroppen finns 99 procent av kalciumet i skelettet, 1,2-1,3 kg för en vuxen person som väger 70 kg. 1 procent finns i blodet, den extracellulära vätskan och i cellerna. Viktiga funktioner som kalcium har i kroppen är bland annat frisättning och aktivering av enzymer, neuronaktivitet, blodkoagulering och för att ämnen ska kunna röra sig genom cellväggarna. För att kroppen ska kunna ta upp kalcium från maten behövs vitamin D. För lite intag av vitamin D är den vanligaste orsaken till ett minskat kalciumupptag.

Det finns vissa ämnen i kosten som reagerar med kalcium och som bildar salter som är svårlösliga och inte kan tas upp av kroppen utan kommer ut med avföringen. Exempel på sådana ämnen är fytinsyra som finns i cerealier och oxalat som finns i varierande mängd i grönsaker; oxalatrika grönsaker är spenat, rabarber och soja. Eftersom vegankost ofta innehåller mycket grönsaker och cerealier skulle detta kunna ha betydelse då intaget av kalcium också ofta är lägre hos veganer än hos resten av befolkningen.

Eftersom det fria kalcium som finns i kroppen, alltså inte det som är bundet i skelettet, har så många livsviktiga funktioner jobbar kroppen hela tiden med att hålla kalciumnivån i balans. Äter vi för lite kalcium, eller om tarmen av någon anledning inte kan ta upp nog med kalcium så finns det mekanismer som istället hämtar kalcium från vårt största förråd, skelettet. Om detta fortsätter under en längre tid och allt mer kalcium hämtas från skelettet så försvagas detta och risken för benskörhet ökar. Trots att kalciumintaget generellt är högt bland den svenska befolkningen är benskörhet vanligt främst hos äldre kvinnor. En förklaring är en med åldern minskad produktion av östrogen hos denna grupp, ett hormon som hämmar bennedbrytningen. En annan faktor kan vara att äldre har svårare att bilda det för kalciumupptaget viktiga D-vitaminet i huden. Två av de största riskerna för benskörhet är dock rökning och för lite fysisk aktivitet. Att röra på sig och belasta skelettet genom fysisk aktivitet bidrar till en ökad bentäthet och motverkar bennedbrytningen hos vuxna.

En annan sak att ha i åtanke är att studier visat att ett högt intag av framförallt animaliskt protein bidrar till en ökad kalciumförlust i urinen. Detta för att animaliskt protein innehåller stora mängder svavelhaltiga aminosyror som verkar syrabildande i kroppen och för att neutralisera dessa syror löses kalcium ut från skelettet och följer med urinen ut. Eftersom vegansk kost generellt innehåller mindre protein och vegetabiliskt protein inte heller har visat sig ha samma kalciumutlösande effekt som animaliskt protein är det möjligt att veganer har ett lägre kalciumbehov. Det finns dock även vegetabiliska proteinkällor som spannmål, nötter och frön med stor mängd svavelhaltiga aminosyror.  Samtidigt har veganer ofta ett stort intag av frukt och grönsaker vilka är basbildande och därför kan ha en kalciumbesparande effekt i kroppen. Ett annat ämne som bidrar till kalciumutsöndring i urinen är natriumklorid, koksalt, i stor mängd.

Hos vuxna är det rekommenderade intaget av kalcium 800 mg per dag. Denna nivå är dock satt för att innefatta större delen av befolkningen, även de med högre behov. Studier har visat att det dagliga behovet ligger runt 500-600 mg för friska unga vuxna. Det har också visat sig att vår kropp även kan anpassa sig till ett lägre kalciumintag genom att absorbera mer kalcium i tarmen.

Bra veganska kalciumkällor
Idag är flera av de växtbaserade mjölkprodukter som finns tillgängliga i de flesta affärer berikade med kalcium och ger ett gott kalciumtillskott, likvärdigt med den mängd som finns i komjölk. Bland vegetabilier som är rika på kalcium kan grönkål nämnas, vilket också har ett lågt innehåll av oxalsyra som ju kan minska kalciumabsorptionen i tarmen. Andra källor är nässlor, palsternacka, tofu, sojabönor, mandlar, linfrön, tahini, hasselnötter, paranötter, torkade fikon, solrosfrön, broccoli, oliver och olika kålsorter. Oskalade sesamfrön innehåller mycket stor mängd kalcium men också stor mängd oxalsyra och fytinsyra vilket gör att det är svårt att uppskatta upptaget, men de är fortfarande bra att inkludera som en del av sin kost.

Järn
Järn behövs för att bilda det röda färgämnet hemoglobin som finns i de röda blodkropparna som transporterar syret i kroppen. Det finns två typer av järn: hemjärn som förekommer i animaliska livsmedel och icke-hemjärn som finns i vegetabiliska livsmedel. Hemjärn absorberas bättre än icke-hemjärn och det finns dessutom en så kallad “köttfaktor” som gör att järn tas upp lättare från kost som innehåller kött. Med tanke på detta är det bra om veganer ser till att få i sig bra med vegetabiliska järnkällor, samt tänker på att vissa andra ämnen påverkar järnupptaget. C-vitamin stimulerar till exempel järnupptaget och det är därför bra att inkludera en bra c-vitamin källa vid en järnrik måltid. Rökare har ett ökat behov av c-vitamin.  Även mjölksyrade växter och produkter ökar järnabsorptionen. Observera att mjölksyrade grönsaker här inte betyder att det finns mjölk i dem. Mjöksyrabakterier finns naturligt på exempelvis vitkål och används för att göra surkål. Studier har också visat att det går att öka järnintaget ordentligt genom att tillaga mat i gjutjärnsgrytor. Ämnen i kaffe och te har däremot en hämmande effekt på järnupptaget i kroppen, liksom kalcium. Veganer drabbas inte av järnbrist i större utsträckning än övriga befolkningen. Rekommendationerna för dagligt intag är 15 mg för menstruerande kvinnor, 9 mg för både kvinnor efter menopausen och för vuxna män.

Bra veganska järnkällor
Bönor och linser, fullkornsprodukter, havregryn, torkade aprikoser, spenat och broccoli. Kombinera med c-vitamin, till exempel ett glas apelsinjuice eller frukter och bär som är rika på c-vitamin.

Selen 
Selen är ett spårämnen, vilket betyder att det behövs i en mindre mängd, som är viktigt för kroppens immunförsvar. Sverige har selenfattiga jordar och därför får vi inte i oss så mycket selen från vegetabilier som odlats här. Studier har dock visat att en anpassning till ett lägre intag hos veganer verkar ske, då veganer inte utsöndrar lika mycket selen via urinen som människor som äter blandkost. Rekommenderat intag för kvinnor är 40 µg (mikrogram) och för män 50 µg. Det är dock mycket ovanligt med selenbrist. Veganer har ofta ett större intag av vitamin E som samverkar med selen och till viss del verkar kunna kompensera för ett lägre selenintag.

Bra veganska selenkällor
Främst importerade baljväxter, nötter (paranötter) och frön.

Jod
Jod är ett spårämne som är viktigt för sköldkörtelfunktionen, det ingår i hormonerna T4 och T3 som är viktiga för bland annat tillväxt och det centrala nervsystemet. Jodbrist kan leda till struma, en förstoring av sköldkörteln. Det rekommenderade dagliga intaget är för barn över 11 år samt vuxna är 150 µg. I Sverige är de flesta sorters koksalt berikat med jod, det finns även i vattenväxter som alger.

Bra veganska jodkällor
Joderat bordssalt och, för dem som av hälsoskäl undviker salt, alger.

Zink
Zink är ett viktigt spårämne som behövs för kroppens tillväxt, immunförsvaret, sårläkning och ämnesomsättning. Rekommenderat dagligt intag är 7 mg för kvinnor och 9 mg för män. Faktorer som kan försämra zinkupptaget är ett stort kalciumintag samt fytinsyror. Vegetabiliska zinkkällor kan även vara rika på fytinsyra, därför kan det vara bra att långtidsjäsa fullkornsbröd, vilket gör att fytinsyran bryts ner och zinkabsorptionen förbättras.

Bra veganska zinkkällor
Fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, frön och spenat.

Om du vet med dig att du får i dig lite av något ämnen så finns det flera kosttillskott att välja på, vissa som är specifikt anpassade till veganer som till exempel “Mitt val vegetarian” som finns på apoteket eller “Veg1” eller “OmniVegan” som finns på veganlife.se. Jag rekommenderar dock först och främst att äta en varierad kost för att få i sig alla mineralämnen du behöver. Det är svårt att överdosera mineralintag genom kosten och att ta kosttillskott kompenserar inte för en dålig kost. Som vegan finns det så mycket god och hälsosam mat att njuta av, ät mycket frukt och grönt, inkludera linser och bönor i både sallader och varma rätter, ha lite nötter på gröten eller till mellanmålet, ät färgglatt. Det är roligare att äta mat än tabletter.

Hoppas att din kropp nu efter några veckor börjat vänja sig vid en vegansk kosthållning (det kan ta lite tid) och att veganutmaningen har varit en övervägande positiv upplevelse för dig. Har du fler frågor kring näringslära och nutrition är det bara att maila eller skriva på Facebook, så ska jag försöka svara på dessa.

Lycka till med veganismen framöver!

MVH Elin, dietist.

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply