Näringslära

Grundläggande näringslära – Del 3 – B12 och D-vitamin

Vitaminer

Som vegan är det lätt att få i sig rikliga mängder av vitaminer och antioxidanter genom att vi ofta äter mycket frukt och grönt, vilket är bra vitaminkällor. Att få i sig dessa ämnen genom maten är att föredra framför kosttillskott, då det är svårt att överdosera genom matintag. Det finns dock ett par vitaminer som det som vegan är bra tänka till lite extra över som jag kommer gå igenom här.

 

gr_nsaker2

B12

Det enda som det egentligen inte går att säkerställa ett adekvat intag av genom en helt vegetabilisk kost utan tillskott är vitamin B12, kobalamin, som endast finns naturligt i animaliska livsmedel. B12 är ett vattenlösligt vitamin som till skillnad från de andra vattenlösliga vitaminerna kan lagras i kroppen, i levern, under lång tid och därför kan man leva på vegankost utan tillskott av B12 i flera år innan brist uppstår. Vi behöver inte få så mycket B12, men det är ett livsnödvändigt vitamin. Får man brist kan det vara allvarligt och det kan ta tid att upptäcka bristen då symptomen är samma som för många andra sjukdomar och dessutom kommer smygande. B12 behövs för blodbildning. Vid brist kan inte röda blodkroppar produceras och även antalet vita blodkroppar och blodplättar är lägre vid brist. Brist av B12 kan i värsta fall leda till irreversibla nervskador. De flesta som lider av B12-brist gör det inte på grund av att de inte får i sig det i tillräcklig mängd, utan för att de har något problem med att ta upp det i kroppen. För att B12 ska kunna absorberas i kroppen spjälkas det i magsäcken med hjälp av en så kallade inre faktor, för att sedan kunna absorberas i nedre delen av tunntarmen. Om dennainre faktor inte fungerar som den ska, eller om det finns för lite saltsyra i magen så kan det leda till brist, vilket dock är vanligast bland äldre. Ca 50 procent av det B12 som finns i maten absorberas hos friska vuxna.

Det kan finnas små mängder av B12 i alger och fermenterade grönsaker, dock är mängden väldigt osäker och varierande. Dessutom kan de även innehålla B12-liknande ämnen som konkurrerar med det verkliga vitaminet. Därför anses inte dessa källor vara tillförlitliga för att få i sig den rekommenderade mängden B12. För veganer är det viktigt att se till att få i sig B12 antingen genom berikade produkter eller kosttillskott, eller båda. Många veganska produkter som sojamjölk, sojayoghurt, havremjölk och andra sorters växtmjölk är berikade med B12, tänk bara på att läsa på förpackningen. Vissa ekologiska produkter berikas inte. Sen finns det kosttillskott som till exempel Mitt Val Vegetarian, som finns på apoteket, eller B-12 i sprayform, som finns att köpa på veganlife.se.

D-vitamin

D-vitamin, kalciferol, är ett fettlösligt vitamin som lagras i kroppen och är därför skadligt att överkonsumera. Vitaminet bildas i vår hud när den är exponerad för solens strålar. Under vinterhalvåret är dessa strålar dock inte starka nog på våra nordliga breddgrader för att detta ska kunna ske. Orsaker till att brist kan uppstå är främst att vi vistas mer inomhus och inte exponeras för solljuset, att vintern inte ger tillräckligt med de solstrålar vi behöver, att vi bor i storstäder där föroreningar och att höghus gör det svårt för UV-stålarna att nå oss. Andra orsaker är att vi inte konsumerar produkter med D-vitamin och att bära heltäckande kläder hindrar solen från att nå huden. Eftersom det är relativt vanligt med D-vitaminbrist så berikas idag komjölk med D-vitamin, det är alltså inte typiskt bara för veganer att få i sig för lite av detta. Däremot förekommer D-vitamin naturligt främst i animaliska livsmedel. Det finns studier som visat att kantareller innehåller D-vitamin, dock finns det motstridiga åsikter om hur mycket.

D-vitamin är viktigt eftersom det bidrar till benbildning genom att reglera kalcium- och fosfatnivåerna  i blodet, som bland annat hjälper det till med ökat upptag av kalcium och fosfat från tarmen. Det är därför extra viktigt för barn att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Brist hos barn kan leda till rakitis, en sjukdom som innebär hämmad tillväxt och missbildning av skelettet. Hos vuxna kan brist leda till benuppmjukning, osteomalaci.

De former av vitamin D som är viktiga är D3 och D2, där D3 är mer aktivt än D2. D3 bildas när vi exponeras för solljus och D2 är den form som vi kan få i oss genom kosten i berikade produkter. Vissa produkter är berikade med D3, men då kommer detta från fårull. Veganer bör tänka på att försöka vistas utomhus under vår, sommar och höst, samt äta produkter berikade med vitamin D2 under vintertid. Exempel på sådana produkter är olika sorters sojamjölk och havremjölk samt vegetabiliska margariner. Som nämndes ovan är det viktigt att läsa på förpackningen för att se vad produkten är berikad med. Det finns även kosttillskott att köpa. I Sverige bör gravida och ammande mödrar, småbarn, mörkhyade personer och äldre vara extra noga med att se till att de får i sig tillräckligt med D-vitamin.

C-vitamin

C-vitamin är egentligen mycket svårt att få brist av idag, speciellt för veganer som ofta har ett högt intag av frukt, bär och andra vegetabilier. Men det är värt att nämna att det verkligen är bra att äta i samband med måltid innehållande järn, då det ökar upptaget av icke-hemjärn, som är den form som finns i vegetabilier. C-vitaminet är vattenlösligt så överskottet åker ut med urinen. Citrusfrukter, kiwi, röd paprika, olika kålsorter och potatis är exempel på goda C-vitaminkällor, men värt att tänka på är att vitaminet förstörs av varmhållning och ljus.
Koka därför gärna potatis med skalet på, och ät kålsallad eller färska frukter och bär.

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Fredrik
    februari 20, 2017 at 16:18

    B12 finns naturligt i alger som chlorella och spirulina. Spirulina behöver dock intas tillsammans med c-vitamin för att inte blockera upptaget av B12.

    Må väl!

  • Reply
    Martin Smedjeback
    april 11, 2017 at 12:00

    Det nämns i artikeln ovan att det kan finnas små mängder av B12 i alger men att det inte räcker och att vi därför behöver få B12 genom berikade livsmedel och/eller kosttillskott.

  • Lämna ett svar till Martin Smedjeback Cancel Reply