Näringslära

Grundläggande näringslära – Del 2 – proteiner och fett

Protein

Protein är viktigt för att bygga upp kroppen och musklerna och fungerar även som enzymer och hormoner i kroppen. Det är fortfarande vanligt att man som vegan får frågan om hur vi får i oss tillräckligt med protein utan att äta animaliska produkter. Visst innehåller animalier mycket protein, men även i stort sett alla vegetabilier innehåller protein i varierande mängd och för veganer är sällan proteinintaget ett problem. Enligt WHO är rekommenderat intag av protein för vuxna 0.8 gram/kg kroppsvikt per dag, då medelbehovet ligger runt 0,6-0,65 gram/kg kroppsvikt per dag, för personer som äter en blandkost. Rekommendationerna ligger alltid lite högre än de uppmätta medelbehovet för att täcka in en större del av befolkningen. För veganer antas ett aningen högre proteinbehov eftersom proteinet från vegetabilier inte tas upp riktigt lika bra som animaliskt. En rekommendation från Storbrittaniens hälsodepartement säger att en kvinna som är vegan och väger 65 kg behöver ca 50 gram protein per dag och en man som är vegan och väger 75 kg behöver ca 60 gram protein per dag. I västvärlden idag får vi oftast i oss betydligt mer protein än dessa rekommendationer. Dagsbehovet kan vara högre för sjuka och äldre samt personer som tränar mycket hårt, vilket gäller både för veganer och ickeveganer.

Animaliskt protein är så kallat fullvärdigt protein, vilket betyder att det innehåller alla de essentiella aminosyrorna i den mängd som vi behöver tillföra med kosten eftersom de ej kan bildas i kroppen. Som nämnts i tidigare mail är proteiner uppbyggda av aminosyror och det finns ett 20-tal, varav 8 är essentiella för människan, 9 för barn. Dessa aminosyror finns i varierande mängd även i vegetabilier och till exempel sojabönan räknas också som fullvärdigt protein då den har en bra balans av de essentiella aminosyrorna. För att få i sig alla aminosyror i tillräcklig mängd räcker det annars med att kombinera baljväxter och spannmålsprodukter eftersom deras innehåll av aminosyror kompletterar varandra. En kombination som man ofta gör utan att tänka på det. Tidigare har det sagts att denna kombination måste ske under samma måltid men senare forskning har visat att det räcker att konsumera livsmedel ur dessa grupper under samma dag för att de ska kunna komplettera varandra och vi får tillgång till alla de essentiella aminosyrorna.

Bra proteinkällor för veganer är baljväxter; speciellt sojabönor och andra sojaprodukter som tofu,  nötter och frön samt spannmålsprodukter och quinoa. Att äta varierat är det enklaste sättet att se till att vi får i oss allt vi behöver.

Fett

Fett ger oss energi och ingår i cellväggarna. Det fungerar som energiförråd och ger oss även de essentiella fettsyror som kroppen behöver samt ser till att kroppen kan ta upp fettlösliga vitaminer. Det finns mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Livsmedelsverket rekommenderar att det dagliga intaget av mättat fett i kosten ska begränsas till högst 10 %, vilket blir ca 20 gram för kvinnor och 30 gram för män. I maten kommer det mesta av det mättade fettet från animaliska produkter, men vegetabiliska källor är till exempel kokosfett och palmolja. Veganer får ofta i sig lite av det mättade fettet och mer av det omättade, vilket är bra då mycket mättat fett kan leda till hjärt-kärlsjukdomar. Man pratar om bra fettkvalitet, vilket innebär mer omättat fett och mindre mättat. Allt fett ger däremot mycket energi och ett för stort intag kan leda till fetma oavsett varifrån fettet kommer.

EPA och DHA

De essentiella fettsyror som vi behöver få i oss genom maten tillhör de fleromättade fettsyrorna och heter linolsyra och alfalinolensyra. Dessa är så kallade moderfettsyror från vilka andra fettsyror kan bildas. Linolsyra är moderfettsyra för omega-6 familjen och alfalinolensyra för omega-3 familjen. Till omega-3 fettsyrorna hör bland annat EPA, eikosapentaensyra, och DHA, dokosahexansyra, fettsyror som är viktiga för hjärnans utveckling, det centrala nervsystemet och ögat.

EPA och DHA finns i färdig form främst i fet fisk, men för veganer och andra som inte äter fisk kan moderfettsyran alfalinolensyra omvandlas i kroppen för att bilda EPA och DHA. Hur snabbt denna omvandling går och hur effektiv den är råder det delade meningar om och är ett område det forskas på. Det man har kunnat se är dock att veganer ofta får i sig mycket fett som tillhör den andra familjen, omega-6, och att detta kan försämra ombildningen av fettsyrorna i omega-3 familjen då dessa två familjer använder samma enzymsystem. För att förtydliga: det har visat sig bra för veganer att försöka öka intaget av omega-3 fettsyror på bekostnad av omega-6 fettsyror.


Ett bra tips är att byta ut matlagningsfetter med högre kvot omega-6 till fetter med högre kvot omega-3, till exempel använda rapsolja istället för solrosolja eller olivolja. Det finns idag även kosttillskott med EPA och DHA att köpa, där dessa fetter utvunnits från alger, och The American Dietetic Association, ADA, rekommenderar att detta kan vara ett bra tillskott för individer med ökat behov, som gravida och ammande.

Nästa vecka kommer vi gå in djupare på området kalcium och andra mineralämnen som är viktiga för oss.

Tills dess, ät en nöt!

Av Elin Bjerding, dietist.

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply