Näringslära

Grundläggande näringslära del 1

Som nybliven vegan förväntas man ofta vara en expert på näringslära. Föräldrar, kollegor, vänner och bekanta frågar ut en om proteininnehåll, kalciumbrist och andra orosmoln de snappat upp. Men du kan vara lugn – du behöver inte vara någon expert för att leva veganskt. Några grundläggande saker är det dock bra att ha koll på. Elin Bjerdin, dietist kommer att reda ut det viktigaste i fyra inlägg. Vi börjar med det mest grundläggande – kollhydrater, fett och protein.

I detta inledande inlägg om näringslära kommer jag förklara grundläggande begrepp och beröra vanliga funderingar kring vegankost. De senare inläggen kommer att vara mer inriktade på tre specifika områden: protein och fett; B12 och andra vitaminer; kalcium och andra mineralämnen.

Helheten

Först skulle jag vilja poängtera att det är viktigt att se maten vi äter som en helhet och inte bara fokusera på enskilda näringsämnen. De olika näringsämnena samspelar och påverkar varandra i hur de tas upp och fungerar i vår kropp, därför är det alltid bra att försöka äta en varierad kost. Då blir det lättare att få i oss allt som vi behöver.

veganfood

Kolhydrater

De energigivande näringsämnena i vår mat är kolhydrater, proteiner och fett. Dessutom behöver vi vitaminer, mineraler och vatten för att kroppen ska fungera. Kolhydrater och fett är viktigt bland annat för att ge oss bränsle och proteiner används i kroppen som byggmaterial och komponenter i hormoner och enzymer.

Kolhydrater får vi främst från växtriket och en vegankost är ofta rik på kolhydrater. Olika former av kolhydrater är sockerarter, stärkelse och kostfibrer. De flesta kolhydrater bryts ner till glukos i kroppen och ger cellerna energi. Olika kolhydrater bryts ner olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda, det pratas om “snabba” och “långsamma” kolhydrater. Så kallade snabba kolhydrater tillför snabbt energi till cellerna och är bra att tillföra till exempel efter träning, då de lager av kolhydrater som finns i musklerna används vid ansträngning. De så kallade långsamma kolhydraterna bryts ner i ett långsammare tempo och ger en mer jämn blodsockernivå. Bara hjärnan behöver ca 100 g kolhydrater om dagen för att fungera, är intaget lägre än detta måste kolhydrater bildas från aminosyror, ämnena som bygger upp proteiner. Kostfibrer är en typ av kolhydrater som inte helt kan brytas ner och inte tas upp i tunntarmen utan fortsätter till tjocktarmen där de ger näring till den nyttiga bakterieflora som finns där. Ett bra kostfiberintag motverkar trög mage och förstoppning som är relaterat till ökad risk för fickbildning i tarmen och vissa typer av tarmcancer. En kost med mycket fibrer är också större till volymen och bidrar därmed till en ökad mättnadskänsla, även om den är relativt energisnål.

Proteiner

Proteiner är uppbyggda av aminosyror och är viktiga för uppbyggnaden av celler och hela kroppens funktion. Av de aminosyror som protein byggs upp av är det åtta stycken som kroppen inte själv kan bilda och som måste tillföras med kosten, dessa kallas därför essentiella aminosyror. När man pratar om fullvärdigt protein innebär det att dessa innehåller tillräcklig mängd av alla dessa essentiella aminosyror som behövs i kroppen. De flesta livsmedel innehåller proteiner, men i olika mängd och olika fördelning av de essentiella aminosyrorna. För veganer är baljväxter en bra proteinkälla.

Fett

Fett används som bränsle och energiförråd samt är en del av cellerna. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket enegri per gram än vad kolhydrater och proteiner gör. Man delar upp fettet i mättat, enkelomättat och fleromättat, beroende på deras uppbyggnad. Detta ger också fettet olika egenskaper. I vegansk kost är det ofta mycket lite mättat fett, vilket också är det fett som det rekommenderas att vi äter mindre av. De fleromättade fettsyrorna delas upp i två essentiella grupper, som vi måste få i oss med maten, nämligen omega-6 och omega-3.

Vi behöver även vitaminer och mineraler för att kroppen ska fungera, dessa är ämnen som inte ger någon energi. Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer, som delas upp i fyra fettlösliga och 9 vattenlösliga. Generellt kan man säga att de fettlösliga vitaminerna kan lagras i kroppen medan överskott av de vattenlösliga vitaminerna följer med urinen ut, med vissa undantag. Bland mineralämnen finns det sju så kallade Makroelement, till exempel kalcium, och åtta spårelement, till exempel järn, som är livsnödvändiga för oss människor. Mineralämnen är viktiga för uppbyggnaden av kroppen och för att överföra signaler mellan celler och vävnader. De deltar i majoriteten av alla biokemiska reaktioner i cellerna.

Bristsjukdomar?

En vanlig farhåga är att vegankost leder till diverse brister i kroppen eftersom animaliska livsmedel som mjölkprodukter, ägg och kött väljs bort. Det finns dock ingen anledning att oroa sig för att en varierad och väl sammansatt vegankost automatiskt skulle medföra några brister. Det finns några saker som är extra viktiga för veganer att tänka på, som till exempel att få i sig vitamin B12 som naturligt enbart finns i animaliska produkter och som är ett livsnödvändigt vitamin. Det är lätt att tillgodose ett bra intag av många andra viktiga vitaminer och mineraler med en vegankost eftersom den ofta innehåller mycket frukt och grönt, fullkorn och omättade fetter.

 

phonedoscope on glass of juice with fruits oranges lemons and kiwi isolated on white background agriculture and healthy eating

Även om jag kommer att nämna rekommenderat intag för vissa ämnen så behöver du inte vara rädd att du ska behöva sitta och ha stenkoll på massa siffror. Äter man en vegankost som innehåller spannmål, gärna fullkorn, pasta, potatis, frukter, grönsaker och bär, nötter och frön, baljväxter, quinoa, bulgur, sojaprodukter som tofu, sojamjölk, sojakött m.m. så kommer du få i dig det du behöver. Många sojaprodukter och annan växtbaserad mjölk på till exempel havre eller mandlar är dessutom berikad med kalcium, B12 och D-vitamin vilket underlättar att vi får i oss nog av dessa ämnen.

Den viktigaste saken att tänka när du går över till en vegansk kosthållning inte bara utesluta alla animaliska produkter utan att ersätta dessa med vegetabiliska alternativ, annars finns risken att maten du får i dig blir ensidig och näringsfattig. Ersätt komjölk och kogrädde med t.ex sojamjölk/havremjölk och sojagrädde/havregrädde, byt ut koyoghurten till sojayoghurt/havreyoghurt, se till att istället för kött få i dig proteinrika vegetabilier som bönor, sojaprotein, tofu och nötter. Använd mjölkfritt margarin och oljor istället för smör. Idag finns det alternativ till i stort sett allt och att äta en hälsosam, lättlagad och god veganmat har aldrig varit enklare.

 

På vetenskaplig grund

Livsmedelsverket är en statlig myndighet som bland annat har till syfte är att utifrån vetenskaplig grund ge kostråd för en hälsosam livsstil. Sammanfattningsvis rekommenderar de att de flesta skulle må bättre av att äta dubbelt så mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag, välja nyckelhålsmärkta produkter, använda flytande margarin och olja samt att i första hand välja fullkornsvarianter av bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Dessutom tillkommer råd om att minska sin konsumtion av läsk, godis, glass och bakverk till hälften, då dessa ger mycket energi men lite näring, samt att röra på sig minst 30 minuter varje dag. Dessa råd är lätta att följa genom att äta veganskt. Det enda kostrådet som egentligen inte passar in i den veganska kosthållningen är den att äta fisk flera gånger i veckan. Detta rekommenderas eftersom fisk är en bra proteinkälla som till skillnad från rött kött innehåller bra fetter, som omega-3, samt D-vitamin, vilket vi på våra nordliga breddgrader kan få brist på. Men givetvis kan vi få i oss dessa ämnen även utan att äta fisk. De kommande veckorna kommer du få information om hur du får i dig både D-vitamin och de viktiga fetterna på vegansk väg.

Att äta en varierad vegankost har också många positiva hälsoeffekter. Faktorer i den veganska dieten som har visat positiva effekter för att motverka en rad sjukdomar och bidra till en bättre hälsa är ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, fibrer och omättat fett.

När det gäller cancer så vet man att rött kött ökar risken för vissa sorters cancer där tjocktarmscancer är den form som starkast kopplats till köttkonsumtion. Vissa studier har även kopplat konsumtion av kött till bröstcancer samtidigt som sojaprodukter har visat sig innehålla ämnen som motverkar cancer och vissa studier visat att ett högt sojaintag kan minska risken för bröstcancer. En annan riskfaktor för att få cancer är fetma och veganer har generellt sett ett lägre BMI – ett mått på kroppsvikten relaterat till längden – vilket verkar skyddande mot cancer.

Människor som äter en vegansk kost har även minskad risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, även efter det att bidragande faktorer som BMI och rökning räknats bort. Ofta har veganer även lägre blodtryck och lägre kolesterolhalt i blodet.

Studier av diabetes har det visat att konsumtion av kött, speciellt processat kött, ökar risken för att få diabetes. Samtidigt som ett högre intag av grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter har visat sig skyddande mot att utveckla diabetes typ 2 och öka blodsockerkontrollen.

Det finns alltså många goda och hälsosamma anledningar till att välja en vegansk kosthållning och jag kommer närmare gå in på de specifika saker som kan vara bra att tänka på som vegan i kommande mailutskick.

Elin Bjerding

heart_fruit1

 

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply